É natural haver uma discussão sobre a necessidade de ingestão de alimentos ou suplementos, uma vez que é possível sintetizar a vitamina D (calciferol) pela exposição ao sol. Entretanto, precisamos considerar alguns fatores relevantes que reduzem a efetividade dessa produção vitamínica.
Exposição ao sol: eficaz, mas com ressalvas.
A vitamina D obtida através da pele dura duas vezes mais no sangue do que a ingerida nos alimentos, o que leva à afirmação de que podemos obter até 80% da nossa dose diária recomendada por meio do sol. Contudo, o clima, a latitude, as roupas, a cor da pele e principalmente os filtros solares podem tornar um banho de sol totalmente ineficaz para qualquer absorção.
Você sabia que os raios UVB, responsáveis pela síntese desse nutriente, não são capazes de passar através de vidros? E que as pessoas de pele mais clara necessitam de menos tempo ao sol para produzir a vitamina? Aquele solzinho de inverno dentro do ônibus com a janela fechada infelizmente não possibilita sua produção na pele. Além disso, estudos também revelam que um protetor solar com FPS 15 reduz a síntese de vitamina D em 95%, enquanto os com FPS 30 alcançam 99% de redução.
Alguns alimentos são fontes ricas em vitamina D, sim!
Com tantos fatores diminuindo a capacidade de gerarmos o calciferol, é fundamental pensarmos na sua obtenção mediante a alimentação e da suplementação. Portanto, é possível montar um cardápio variado e nutritivo, selecionando algumas fontes relevantes para garantir a sua dose diária recomendada.
Os alimentos mais ricos em vitamina D são:
Óleo de fígado de bacalhau
Peixes gordos (espada, salmão vermelho, sardinha e atum enlatado)
Leite, iogurte e margarina (preferencialmente os fortificados)
Cogumelos (portobello, chantarelle, shitake e branco)
Suco de laranja
Fígado bovino
Ovo (a vitamina é encontrada na gema)
Queijos (preferencialmente os fortificados)
Referências:
1. Mahan, L. Kathleen, Janice L. Raymond. Krause Alimentos, nutrição e dietoterapia. 14. ed. Elsevier, 2018.
2. Whitney, Ellie. Rolfes. R. Sharon. Nutrição. Vol.1. Entendendo os nutrientes. Cengage Learning, 2017.
3. Cozzolino, F. Silvia Maria. Biodisponibilidade de nutrientes. 6 ed. Atualizada e ampliada. Manole, 2020.
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